Мышцы с годами не должны слабеть
С годами многих начинают беспокоить боли в суставах и мышцах. Двигательная активность снижается. Из-за этого нарастает слабость мышц и связок, которая постепенно приводит их к атрофии, что чревато развитием ряда других заболеваний. Можно ли противодействовать ослаблению мышечной силы с помощью регулярных физических нагрузок? Мышцы не работают – страдает организм Скелетные мышцы у молодых людей составляют почти половину массы тела. Но с годами общий объём мышц, а вместе с этим и мускульная сила начинают уменьшаться. Уже после 30 лет человек начинает ежегодно терять около 1% мышечной массы, то есть становится чуть-чуть слабее. А после 45-55 лет, когда происходит гормональная перестройка организма, этот процесс ускоряется, особенно при отсутствии мышечных нагрузок. Соответственно, 70-летний мужчина может проигрывать в физической силе себе молодому приблизительно в 1,5-2 раза. Такой процесс возрастной потери мышечной массы и физической силы называется атрофией мышц. Если пожилой человек воспринимает атрофию мышц как естественное явление и перестаёт нагружать их, в организме постепенно происходит нарушение различных функций. Начнём с опорно-двигательного аппарата. Из-за ослабления мышц туловища естественный мышечный каркас перестаёт служить позвоночнику надёжной опорой. В результате он искривляется, появляется сутулость, возникает раздражение и ущемление отходящих от спинного мозга нервов. Вследствие этого могут возникать сильнейшие боли, нарушаться деятельность внутренних органов и кровеносных сосудов, иннервируемых отделами спинного мозга. Если человек не пытается сопротивляться этим процессам, он подвергает свой опорно-двигательный аппарат опасности дисфункции – сначала частичной, а затем и полной. У него замедляется походка, а затем ухудшается способность сохранять равновесие и координацию движений, что чревато риском падений. А падения, как известно, представляют для пожилых людей большую опасность, потому что кости из-за возрастного уменьшения костной массы становятся хрупкими и легче ломаются, а восстановление после переломов затягивается и усложняется. Боясь упасть, многие люди преклонного возраста начинают меньше двигаться, перестают выходить из дому, что приводит к развитию других болезней. Напомню, что работающие мышцы осуществляют чрезвычайно важную функцию кровенаполнения тела: мышечный «насос» облегчает работу сердца, прогоняя кровь по организму. И тем самым создаются условия для хорошей работы самой мускулатуры, связок и сухожилий, а через них – суставов и других органов, которые тоже питаются за счет кровотока, поступающего со стороны мышц. При ограничении подвижности мышцы часто спазмируются – такова их естественная защитная реакция. Из-за этого ухудшается кровоснабжение, пережимаются сосуды, уменьшается поступление кислорода к тканям,. Снижается кровоток, возрастает риск образования и отрыва тромбов, которые могут попасть в кровеносные сосуды сердца и мозга, что приводит к развитию инфарктов и инсультов. Когда мало работают мышцы нижних конечностей, проталкивающие венозную кровь по ходу сосудов вверх, возникают застойные явления в венах ног. Варикозное расширение и воспалительные заболевания вен – обычное явление для людей, которые мало двигаются. Нельзя забывать, что наша потребность в энергии и, следовательно, в калориях, начиная с 30-35-летнего возраста, неизменно снижается и к 60-70 годам достигает своего минимума. И если не действуют мышцы – самые эффективные сжигатели лишних калорий, то даже у того, кто никогда не имел склонности к ожирению, в пожилом возрасте эта проблема обязательно появится. Атрофия мышц влечёт за собой нарушение обмена веществ: при низкой активности начинают распадаться мышечные белки, ухудшается сократительная способность мышечной ткани, что ещё больше усиливает атрофию мышц, причём на этом фоне появляется много опасных заболеваний других органов. Словом, возникает замкнутый круг. Так что и в пожилом возрасте надо поддерживать мышечную активность и сопротивляться атрофии мускулов. Атрофия может идти быстрее или медленнее. Замедлить её течение – в силах человека. Для этого надо двигаться! Есть много достойных примеров История изобилует примерами, когда «древние старцы», ведущие активный образ жизни, поражали мир не только силой ума, но и физическими способностями. Так, старые мастера китайских боевых искусств долгие годы сохраняют великолепную физическую форму и не болеют. А бицепсам самого пожилого культуриста Манохара Айча, которому уже почти 100 лет, могут позавидовать даже здоровые 30-летние мужчины! Журналист Владимир Яковлев в своей книге «Возраст счастья» рассказал о живущих в разных странах пожилых людях, которые показывают чудеса двигательной активности. Приведу несколько фактов. 68-летний Джей Кокрейн прошлое лето провёл, гуляя по канату над Ниагарским водопадом на высоте 177 метров. 96-летняя Айда Херберт – самый пожилой в мире практикующий инструктор по йоге. Она стала заниматься йогой в 50, а преподавать – в 76 лет. 77-летняя Дороти МакЛеннан прыгает с шестом. Да так успешно, что вот уже 20 лет привозит медали с международных соревнований, хотя начала заниматься только в 56 лет. Тао Пошон-Линч в 84 года стала учиться танцам, и постепенно освоила практически все из них. Сейчас, в возрасте 94 лет, она постоянно танцует с молодыми партнёрами – своими друзьями, да так лихо, что однажды случайно выбила каблуком кусок потолка в танцевальном зале. Помимо своих занятий, Тао успевает проводить мастер-классы и ездить на соревнования по танцам в другие штаты и даже за рубеж. Как подобрать нагрузки? Для поддержания мышц в форме, конечно, не обязательно совершать прыжки с шестом или ходить по канату над водопадом. Чтобы выбрать оптимальные двигательные нагрузки, укрепляющие мышцы и дающие заряд положительных эмоций, я советую обратиться к врачу-реабилитологу, специалисту по ЛФК, который оценит состояние вашего здоровья и поможет подобрать подходящие нагрузки, позволяющие поддерживать тонус мышц, их силу и выносливость. Конечно, при подборе упражнений надо учитывать имеющиеся у вас хронические заболевания. Например, при сердечно-сосудистых проблемах нельзя «ударяться» в интенсивную аэробику или быстрые пробежки. А если у вас больные суставы и проблемы с костями, вам повредят нагрузки, которые ударно воздействуют на эти слабые зоны (прыжки, бег, приседания). При самостоятельном выборе нагрузок следует ориентироваться на рекомендации Всемирной организации здравоохранения для людей старше 60 лет. Минимальный уровень физической активности в неделю должен составлять 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности. Такие нагрузки обеспечивают нормальную работу органов и систем, в том числе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, включая мышцы и суставы. В нагрузки включаются и целенаправленные занятия доступным спортом, и активный досуг. При этом подчёркивается, что в программу занятий обязательно должны входить упражнения на равновесие (не реже 3 раз в неделю) для улучшения координации движений. Очень важно, чтобы вид физической активности соответствовал вашим вкусам и предпочтениям. Это могут быть танцы, плавание, езда на велосипеде, разные виды гимнастики, прежде всего упражнения на растяжку, ходьба на лыжах или скандинавская ходьба с палками, а то и просто прогулки. Главное, чтобы вам было интересно! Прогулки – самый простой способ увеличить физическую активность для людей, не имеющих опыта занятий физкультурой и спортом и страдающих какими-либо хроническими заболеваниями. Гулять можно в любое время, но лучше утром и вечером. После утренней прогулки вы почувствуете бодрость, желание двигаться, сделать что-то ещё. Прогулявшись вечером, вы обеспечите себе прекрасный здоровый сон. Чтобы прогулка дала эффект, она должна быть достаточно быстрой и длиться не менее 30-45 минут. Но в идеале нужно наращивать расстояние. Оптимальной нагрузкой, полезной для сердца и сосудов, считается 10 тысяч шагов, то есть ходьба в течение не менее часа. Будет очень хорошо, если вы будете заниматься вместе с соседями или знакомыми своего возраста: вместе всегда приятнее заниматься, к тому же, положительные результаты одного будут стимулировать других. Можно обойтись и без соседей, если у вас есть внуки. Молодые родители часто шутят, что нет лучшего «тренажёра», чем маленький ребенок, – почему бы вам, бабушке или дедушке, не воспользоваться таким «тренажёром»? Выходя во двор с ребёнком, возьмите мяч и примите участие в игре. Увеличить физическую нагрузку может и домашнее животное. Когда выгуливаете собаку, не стойте на месте, порадуйте животное хотя бы лёгкой совместной пробежкой. Замечу, что проводимые в развитых странах исследования показали, что продолжительность жизни «собаковладельцев» благодаря обязательным утренним и вечерним прогулкам длиннее, чем людей, не имеющих собак. Наконец, вспомним наши любимые дачи. Работа в саду, будь то прополка сорняков или покраска низкого заборчика, полив цветов или даже мытьё полов в доме старой доброй шваброй безо всяких новомодных штучек – хорошая мышечная нагрузка. Главное, следите за своим самочувствием, не слишком увлекайтесь, выполняйте такую работу, когда вы бодры и хорошо себя чувствуете. Ну и, само собой, чтобы иметь тренирующий характер, все бытовые нагрузки должны быть регулярными. В целом секрет достаточной физической активности в пожилом возрасте состоит в том, чтобы не останавливаться, не поддаваться соблазнам расслабиться, расположившись на диване перед телевизором. Чтобы избавить себя от многочисленных проблем со здоровьем, вам нужно научиться бороться с этим соблазном. Вносите разнообразие в свою жизнь, включайте в дневное расписание и телевизор, и диван, и отдых, но физические нагрузки должны быть обязательными! Помните, что достаточная подвижность и активная жизненная позиция – это лучшая профилактика атрофии мышц. И никакие медикаментозные средства не способны заменить вашего собственного деятельного стремления к здоровому образу жизни и долголетию. Вадим КИРИЛЛОВ, врач Журнал «60 лет – не возраст»
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Подписаться
Свежие комментарии