Свежие комментарии

Как тренировать память: советы и упражнения

Как тренировать память: советы и упражнения

Наш мозг во многом похож на наши мышцы: когда мы ими не пользуемся, они сдуваются. Но, к счастью, верно и обратное: если вы возобновляете упражнения, «мышцы мозга» восстанавливаются. Со своими «но», о которых мы уже рассказали.

Память — лишь одна из частей умственной деятельности, и её остроту действительно можно сохранить с помощью регулярных упражнений. Чтобы тренировать память, необязательно решать уравнения высшей математики.

Вот несколько видов простой тренировки памяти — о них, в общем-то, все знают, но мы суммируем и напомним:

1. Игры в цифры и слова

Судоку, кроссворды и другие интеллектуальные игры могут стать отличным инструментом для улучшения вашей памяти. Числовые головоломки улучшают ваши умственные математические навыки, а кроссворды и другие словесные игры улучшают память.

2. Иностранные языки

Изучение иностранных языков стимулирует именно те части мозга, которые мы упоминали в связи с памятью и вниманием, — лобную, нижнюю теменную и височную доли. По мнению невролога Елены Алексеевой, когда мы изучаем иностранные языки, снижаем риск нарушений памяти, способности к анализу и концентрации. Важно не только учить их, но и использовать. Лайфхак от автора статьи: если вы не посещаете страну изучаемого языка, читайте на нём любимые книги, а ещё — разучивайте и пойте песни.

К этому вопросу стоит подойти творчески: например, если вы учите французский, необязательно читать в оригинале Декарта. Но можно разыграть на семейном празднике диалог из «Трёх мушкетёров» и спеть «Марсельезу» в День взятия Бастилии.

3. Незнакомая лексика родного языка

Недавние исследования показывают, что от когнитивных нарушений может защитить расширение словарного запаса не только иностранного, но и родного языка. В рамках проекта Университета Сантьяго-де-Компостела (Галисия, Испания) было обнаружено, что широкий словарный запас увеличивает когнитивные резервы пожилых людей. Это значит, что, понимая большое количество слов своего языка из самых разнообразных сфер, вы отодвигаете момент своего когнитивного старения. И этот запас хорошо бы продолжать пополнять. Лайфхак от автора статьи: начинайте читать нон-фикшен, запоминайте термины из искусствоведения, строительства, увлекитесь популярной квантовой физикой.

4. Чек-ин бытовой рутины

Всякий раз, когда вы составляете список покупок, заканчиваете читать книгу или завершаете телефонный разговор, вернитесь к этому действию через час и постарайтесь вспомнить детали: возьмите лист бумаги и запишите, что было в списке покупок, какова сюжетная линия и ключевые персонажи прочитанной книги, о чём именно и в какой последовательности шёл телефонный разговор. Таким же образом в конце каждого дня вы можете записать, что делали сегодня начиная с пробуждения. Старайтесь вспомнить как можно больше деталей.

Тренировка может происходить не только с помощью непосредственно умственных усилий

Вот несколько видов деятельности, в процессе которых мы способствуем прокладке новых нейронных связей — а значит, укрепляем память:

1. Танцы

Занятия танцами активизируют работу нескольких мозговых центров, отвечающих за ориентацию в пространстве, моторику, эмоции, восприятие. Музыка стимулирует центр удовольствия, и всё в целом даёт консолидированный эффект, который увеличивает количество новых нервных связей, ответственных за пространственное мышление и долговременную память.

2. Рисование

Рисование включает правое полушарие, побуждает работать зоны мозга, которые редко используются в повседневной жизни; в них создаются новые нейронные связи. Тем, кто хочет избежать болезни Альцгеймера, медики советуют рисовать.

3. Занятие музыкой

Стать музыкантом никогда не поздно. Освоить гитару или аккордеон можно и без преподавателя: в онлайне сейчас можно найти множество видеоуроков. Если вы когда-то изучали сольфеджио — попробуйте вспомнить, как строятся аккорды. Челлендж мозгу гарантирован!

4. Актёрская игра

Актёрам приходится запоминать многостраничные тексты. Как им удаётся удерживать их в памяти? Вот два упражнения, подсмотренные на театральных курсах.

«Мисс Марпл». Когда вы куда-то идёте, наблюдайте, что происходит вокруг, и постарайтесь запомнить 1012 явлений, деталей, событий, мизансцен, людей или животных, которые обратили на себя ваше внимание. Например: у подъезда стояла зелёная машина, девушка тащила собаку на поводке, малыш в коляске махал маме рукой, во дворе три подростка боксировали, жёлтый лист очень красиво трепетал на ветру, проехал велокурьер и чуть вас не задел, а перед магазином открыли рождественский базар. Когда вы придёте туда, куда шли, попробуйте пересчитать ваши наблюдения в том порядке, в каком вы их увидели. Не записывать!

«Кто есть кто». Найдите незнакомую песню с непростым, но интересным текстом. Послушайте песню, а затем перескажите вслух — что в ней происходит? Какой у неё сюжет? Сразу может не получиться: поэтический текст — сплошные метафоры, и не всегда понятно, кто в нём действующие лица. Не сдавайтесь: послушайте ещё раз и попробуйте снова. И так до тех пор, пока не разберётесь. С помощью этого упражнения актёры вырабатывают фиксацию на роли.

5. Жонглирование

В ходе эксперимента доктора Арне Мэй (Регенсбургский университет, Германия), исследующего нейропластичность человеческого мозга, была собрана группа испытуемых в возрасте 50–67 лет. В течение трёх месяцев участники учились жонглировать тремя шариками. Хорошим результатом считалось, если шарики не падали в течение 40 секунд. К финалу обучения из 44 участников 25 справились с поставленной задачей. Но вот что интересно и важно: даже у тех, кто не достиг успеха, томограмма показала увеличение плотности серого вещества в средней височной области, позитивные изменения наблюдались и в ответственном за память гиппокампе.

Сколько и как часто заниматься

В вопросе регулярности упражнений главный принцип таков: лучше чаще, но меньше, чем реже, но больше. Если ежедневно уделять 15 минут для решения логических задач, это будет более эффективно, чем полтора часа раз в неделю. То же касается и физических упражнений. Если вы берёте уроки чего бы то ни было, специалисты советуют регулярность от двух раз в неделю. Один раз — мало: рост новых синапсов и укрепление нейронных цепочек формируются многократным повторением. Представьте, что вы идёте по свежему сугробу — сколько раз нужно пройтись по этому месту, чтобы появилась хорошая тропинка? То же с нейронными цепочками.

Важно! При выполнении любых упражнений — умственных и физических — стремитесь соблюдать баланс усилия и удовольствия. Слишком лёгкое упражнение, приносящее только удовольствие и не требующее напряжения, вряд ли будет эффективным. А слишком трудное может стать пыткой и свести на нет всякий энтузиазм.

Картина дня

наверх