1. Снизить холестерин – это просто!
Если вам поставили диагноз «гиперхолестеринемия» (повышенный уровень холестерина в крови), то, скорее всего, вы уже знаете, что придется изменить образ жизни и перейти на правильное питание. И даже если вам уже прописали статины (лекарства, понижающие уровень холестерина в крови), необходимо вести здоровый образ жизни и употреблять полезные для сердца продукты.
Это проще, чем вы думаете! А наши советы помогут вам.
2. «Плохой» и «хороший» холестерин
На самом деле небольшое количество холестерина необходимо организму для нормальной работы. Но если мы едим пищу, в которой содержится слишком много холестерина и насыщенных жиров, то уровень «плохого» холестерина (содержащегося в липопротеинах низкой плотности) повышается. Такой холестерин откладывается на стенках артерий и приводит к развитию атеросклероза.
Липопротеины высокой плотности выводят холестерин из организма и препятствуют развитию атеросклероза. Поэтому содержащийся в них холестерин называют «хорошим». Таким образом, в развитии атеросклероза огромную роль играет не только повышение общего холестерина крови, но и соотношение между «хорошим» и «плохим» его видом. А правильное питание может понизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего».
3. Размер имеет значение: вам поможет «правило руки»
Многие люди переедают, потому что они привыкли к большим порциям. Это способствует накоплению избыточного веса и повышению уровня холестерина.
Существует простой способ, помогающий контролировать размер порций, используя собственную руку. Так, порция мяса или рыбы должна быть размером с вашу ладонь, порция фруктов – с кулак, а порция гарнира должна умещаться в пригоршне.
4. Выбирайте полезные для сердца продукты
Чтобы понизить уровень «плохого» холестерина, каждый день употребляйте от 5 до 9 порций свежих овощей и фруктов. При этом объем пищи с высоким содержанием жиров сократится, а входящие в состав овощей и фруктов антиоксиданты буду оказывать благотворное влияние на сердце. К тому же такая диета способствует снижению артериального давления и поддержанию веса.
5. Оздоровить сердце поможет рыба
Полезная для сердца диета предусматривает употребление рыбы не менее 2 раз в неделю. В рыбе содержится мало насыщенных жиров и большое количество Омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови и замедляют рост атеросклеротических бляшек в артериях.
Больше всего Омега-3 ненасыщенных жирных кислот содержится в жирных сортах рыбы – форели, тунце, красной рыбе, сардинах. Только не стоит готовить рыбу во фритюре – это сведет на нет ее пользу.
6. Начинайте день с цельнозерновых продуктов
Польза от съеденной с утра порции овсяных хлопьев или крупы из цельного зерна длится весь день. Содержащиеся в цельнозерновых продуктах сложные углеводы и клетчатка отлично утоляют чувство голода, поэтому вы не успеете сильно проголодаться до обеда и при этом не сможете переесть. Кроме того, продукты из муки грубого помола снижают уровень «плохого» холестерина и помогают сбросить лишний вес.
Другие примеры продуктов из цельного зерна: дикий и коричневый (нешлифованный) рис, кукуруза, ячмень, цельнозерновая мука.
7. Отличная пища для сердца и сосудов – орехи
Горсть орехов – вкусный и полезный способ перекусить. В орехах содержится много мононенасыщенных жиров, которые вытесняют «плохой» холестерин, не влияя при этом на уровень «хорошего».
Научные исследования показывают, что люди, употребляющие около 30 г орехов в день, имеют меньший риск заболеваний сердца. Помните только, что орехи высококалорийны – ими не стоит злоупотреблять. И следите, чтобы они не были покрыты сахаром или шоколадом.
8. Ненасыщенные жиры защищают сердце
Наша пища должна содержать жиры в количестве 25-35 процентов суточной калорийности. При этом очень важно, какой тип жира мы употребляем.
Ненасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом и подсолнечном масле, очень полезны: они способствуют снижению «плохого» холестерина и повышению «хорошего».
Напротив, насыщенные жиры, входящие в состав пальмового и сливочного масла, а также транс-жиры повышают уровень «плохого» холестерина.
Особенно вредны транс-жиры, которые в больших количествах содержатся в маргаринах и спредах (называемых также «легкое масло», «мягкое масло» или «комбинированное масло»). Не забывайте, что даже «хорошие» жиры могут стать «плохими», если ими злоупотреблять.
9. Меньше картошки, больше фасоли!
Углеводы необходимы нашему организму для получения энергии, но не все они одинаково полезны.
Углеводы, входящие в состав нешлифованного риса, пасты из цельнозерновой муки или бобовых содержат много клетчатки и не вызывают сильного подъема уровня сахара в крови, при этом чувство сытости остается надолго. Кроме того, они помогают снизить холестерин.
А углеводы, содержащиеся в белом хлебе, картофеле, шлифованном рисе и мучных кондитерских изделиях быстро повышают уровень сахара в крови. Это приводит к возникновению чувства голода вскоре после еды, кроме того такие перекусы способствуют перееданию.
10. Сердцу нужна физическая нагрузка!
Для того чтобы понизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего», достаточно всего 30 минут физической активности 5 раз в неделю (или 20 минут 3 раза в неделю силовых упражнений). Кроме того, физическая нагрузка способствует поддержанию оптимального веса и уменьшает риск атеросклероза. Совсем не обязательно заниматься 30 минут подряд, можно разбить это время на 10-минутные периоды.
11. А можно и погулять
Если одна мысль о походе в спортзал приводит вас в содрогание, начните с прогулок. Это легко и приятно, а все что для этого нужно – удобная обувь.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают избавиться от лишнего веса и укрепляют кости. Начать можно с 10-минутных прогулок, постепенно увеличивая их длительность.
12. Физическая нагрузка для ленивых
Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, не отчаивайтесь. На самом деле сердечно-сосудистую систему укрепляет любая двигательная активность – работа в саду, занятия танцами или подъем пешком по лестнице. Даже работа по дому считается физической активностью (конечно, если это настоящая уборка, а не вялое смахивание пыли с компьютера).
13. Возьмите ответственность за свое здоровье на себя
Если у вас повышен уровень холестерина в крови, лучше всего использовать все возможные методы для его снижения: правильное питание, избавление от лишнего веса, физическая активность, а при необходимости – прием лекарственных препаратов, снижающих холестерин.
14. Походы в ресторан
Если вы придерживаетесь здорового питания дома, постарайтесь не расслабляться и при походе в ресторан. Пища в кафе может содержать много соли, насыщенных жиров и калорий. Кроме того, здоровую пищу в ресторанах зачастую подают слишком большими порциями.
Вот несколько советов, которые помогут не сбиться с курса:
• Выбирайте блюда, приготовленные на пару или на гриле, а также отварные, но ни в коем случае не жареные.
• Сразу же уберите со стола соусы и приправы.
• После заказа попросите, чтобы половину порции вам упаковали с собой.
15. Изучайте этикетки на продуктах
Чтобы придерживаться «сердечной» диеты с пониженным содержанием холестерина, нужно внимательно читать, что написано на этикетках продуктов.
Воспользуйтесь нашими советами:
• Если информация о составе продукта вас устраивает, проверьте размер порций. Возможно, в упаковке содержится не одна, а две порции.
• Если продукт называется цельнозерновым, проконтролируйте его состав. Цельное зерно должно стоять на первом месте.
• Помните, что даже продукты с нулевым содержанием холестерина, но с высоким содержанием насыщенных жиров могут повышать «плохой» холестерин.
16. Не нервничайте!
Постоянный стресс способствует повышению артериального давления и увеличивает риск развития атеросклероза. Кроме того, ученые выяснили, что у некоторых людей стресс может вызывать повышение уровня холестерина в крови.
Нервное напряжение снимается с помощью релаксации, медитации и метода биологической обратной связи.
Существует простой экспресс-метод снятия стресса, который можно применять в любое время и в любом месте. Нужно дышать редко и глубоко, полностью выдыхая воздух из легких.
17. Когда потеря означает приобретение
Потеря лишнего веса – самое лучшее, что вы можете сделать для профилактики заболеваний сердца и сосудов. Избыточный вес увеличивает риск атеросклероза, повышенного артериального давления и сахарного диабета 2-го типа (инсулиннезависимого). Все эти болезни поражают артериальную стенку, способствуя отложению в ней холестерина.
Потеря лишнего веса (особенно в области живота) помогает понизить «плохой» холестерин и повысить «хороший».
18. Следуйте советам вашего врача
Уровень холестерина необходимо контролировать на протяжении всей жизни. Регулярно посещайте вашего врача, выполняйте его рекомендации относительно питания и физической нагрузки, а также принимайте назначенные лекарства. Это поможет понизить уровень холестерина и сохранить ваше сердце здоровым.
Свежие комментарии