Кто не чувствовал хоть когда-нибудь боль в области шеи! Разнообразная по ощущениям и по степени интенсивности, она может, появляясь, вскоре ослабеть или даже исчезнуть, а может беспокоить человека месяцами, существенно меняя его привычный активный образ жизни. Предлагаемая гимнастика поможет устранить такие проблемы
Разнообразные боли в шее специалисты объясняют массой причин, чаще всего, развившимися с возрастом артритом, спондилёзом, ревматизмом, смещением и слабостью позвонковых дисков, а ещё невритами и невралгией. Боль в шее может сопровождаться отёком и воспалением тканей, головной болью и головокружениями. Она способна отдаваться в соседних участках тела и даже в кистях рук, при этом они немеют и покалывают.
Цель предлагаемой гимнастики – снять боль и восстановить нормальное функционирование мышц и связок шеи и спины. Эти упражнения выполняют до тех пор, пока в шейном отделе не появится лёгкая боль, затем нужно расслабиться и вернуться в исходное положение.
Если боль настолько сильная, что вы с трудом поворачиваете голову, упражнения нужно выполнять особенно медленно и осторожно. И если вы уже довольно давно страдаете от болей в шее, то, конечно же, не стоит рассчитывать на мгновенное исцеление, результат появится позже, через 2-3 недели систематических занятий.
Начинать делать гимнастику лучше сидя. А когда вы её уверенно освоите, тогда можно выполнять движения как сидя, так и стоя. Если же шея болит даже когда вы сидите, попробуйте лечь и делайте гимнастику в таком положении, когда боль благодаря кардинальному уменьшению нагрузки на позвоночник уменьшается. Пожилым и ослабленным людям лучше всего начинать выполнять упражнения именно лёжа.
Иногда во время занятий могут возникнуть новые неприятные ощущения, которые пугают человека, выполняющего гимнастику. Но беспокоиться не следует – эти ощущения иного происхождения и обычно чувствуются в тех местах, где «пробуждаются» не работавшие до этого времени мышцы. По мере продолжения занятий через несколько дней боль пройдет.
Упражнение 1
Исходное положение (и.п.) – сидя в расслабленном состоянии. Голова держится прямо, но шея благодаря полному расслаблению немного наклонена вперед.
Медленно, плавно, осторожно отведите голову назад, до ощущения предела. Но подбородок при этом не надо поднимать – он должен быть опущен вниз, то есть вы продолжаете смотреть перед собой, а не вверх. Задержитесь на 10-15 секунд, расслабьтесь, и голова сама по себе вернётся в исходное положение.
Выполняя упражнение, старайтесь очень осторожно, но максимально отводить голову назад. Для большей эффективности положите ладонь на подбородок и слегка подталкивайте голову, помогая её продвинуться назад.
Делайте по десять повторений упражнения несколько раз в день, – это поможет вам быстрее снять боль в шее. После того, как вы получите какой-то эффект, приступайте ко второму упражнению.
Упражнение 2
И.п. – то же. Отведите голову назад, но на этот раз поднимите подбородок. Очень осторожно запрокидывайте голову так, будто вы смотрите наверх, но вперёд не прогибайтесь.
В момент, когда голова запрокинута назад, аккуратно поверните её на несколько сантиметров вправо, затем влево, как бы пытаясь посмотреть назад, и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение можно использовать как для снятия болей, так и для их предотвращения. Выполнять его нужно несколько раз в день, делая по десять повторений.
Упражнение 3
И.п. – лёжа на кровати на спине, без подушки.
Максимально отведите голову назад, затем вдавите ее в матрац, одновременно втяните подбородок и смотрите при этом в потолок. Задержитесь в таком положении несколько секунд и расслабьтесь – голова и шея сами вернутся в исходное положение.
Это эффективное упражнение используют для лечения даже сильных болей в шее. После десяти осторожных повторений проследите за своим самочувствием. Если боль уменьшилась, то движения нужно повторить ещё несколько раз в течение дня. Однако если дискомфорт усилился или начали покалывать пальцы рук, следует обратиться к врачу.
Упражнение 4
Как и все предыдущие, упражнение следует делать максимально осторожно, следя за своим самочувствием, особенно если у вас отмечается повышенное артериальное давление. Выполняют его строго после упражнения 3.
И.п. – лёжа на спине на кровати, одна рука лежит под головой. Осторожно сдвигайтесь к краю постели до тех пор, пока голова, плечи и шея не окажутся на весу.
Поддерживая голову рукой, осторожно запрокиньте её. Уберите руку и прогнитесь так, чтобы видеть пол под собой. Поверните свободно висящую голову на пару сантиметров вправо, затем влево. После нескольких повторений постарайтесь расслабиться, оставаясь в этом положении около 30 секунд.
Для того, чтобы возвратиться в исходное положение, поддержите голову рукой и поднимите её до горизонтального положения, затем лягте, как обычно, но не на подушку. После этого упражнения нельзя сразу вставать! Сначала отдохните несколько минут, лёжа на спине без подушки.
Это упражнение также хорошо облегчает сильную боль. Но до тех пор, пока ваше самочувствие не начнет улучшаться, его нужно выполнять только один раз и всегда после упражнения 3. А вот когда сильные боли прекратятся, оба эти упражнения нужно заменить на первое и второе.
Упражнение 5
Сядьте на стул с твёрдой спинкой. Несколько раз повторите упражнение 1 и останьтесь в положении с отведённой назад головой. Это и будет исходным положением упражнения 5.
Не поворачивая голову назад, наклоните её к плечу с той стороны, где у вас ощущается боль. Продолжайте смотреть перед собой. Можно помочь себе рукой, слегка надавливая на голову в нужную сторону. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение помогает снять боль, если она ощущается сильнее с одной стороны шеи. Движения нужно повторять по 10 раз в течение дня как можно чаще.
Упражнение 6
Снова отведите голову назад, как в упражнении 1, не запрокидывая её, – это будет исходным положением.
Начинайте поворачивать голову вправо, затем влево так, как мы крутим головой при переходе улицы. Но когда у человека болит шея, эти простые движения приносят ощутимую боль.
Медленно, при отведённой назад голове и при опущенном подбородке, продолжайте поворачивать голову в одну и другую стороны. Если боль при этом усиливается, потерпите немного и очень медленно крутите головой до тех пор, пока неприятные ощущения не ослабеют.!. Для большего эффекта можно помогать себе руками, мягко и нежно поворачивая голову в нужном направлении.
Если хотите избавиться от дискомфорта в шее, то выполняйте упражнение 6, делая по 10 медленных и аккуратных повторений каждые два часа. Это обязательно облегчит болевые ощущения, а также предотвратит их появление в дальнейшем.
Упражнение 7
Исходное положение – сидя на стуле. Выдохните, расслабьтесь и вытяните шею вперед. Теперь осторожно наклоните голову и тянитесь подбородком к груди, насколько это возможно. Закиньте руки за голову, положите их на затылок, а локти свесьте вниз. При таком положении голова еще сильнее наклонится, а все мышцы шеи максимально напрягутся, поэтому делайте упражнение, как и все предыдущие очень медленно и осторожно, постоянно контролируя общее самочувствие.
Это упражнение снимает как головные, так и остаточные боли в шее. Повторять его нужно не более 2-3 раз, но делать это часто, через каждые два-три часа. Для лечения головных болей его полезно комбинировать с первым упражнением.
Описанный комплекс с виду очень прост, но если выполнять его регулярно и часто, он принесёт несомненную пользу. В идеале упражнения делают по 6-8 раз в день, – именно такой интервал обеспечивает эффект. Даже если ваша боль очень сильная, нужно постараться выполнять регулярно хотя бы первое упражнение. И желательно уже на следующий день к нему присоединить второе. И так работать следует несколько дней, постепенно присоединяя последующие упражнения комплекса. Когда боль начнёт ослабевать, количество повторений надо сократить. Но весь комплекс продолжать делать с профилактической целью, даже если боли в шее исчезнут совсем.
Если вы периодически или постоянно страдаете от болей в шее, то постоянно обращайте внимание на положение своей головы. Её всегда нужно держать прямо. Если вы много работаете с наклонённой головой, то делайте частые перерывы, возвращая голову в прямое положение. Всегда избегайте резких поворотов головы и, соответственно, шеи, – все движения должны быть плавными.
Правильное положение головы необходимо и для комфортного сна. Этому поможет одна небольшая подушка, которая будет упруго поддерживать вашу шею. Можно подкладывать под шею и специальный небольшой валик. Очень удобные и анатомически правильные подушки и валики можно подобрать в магазинах ортопедических изделий.
Не ложитесь на живот, – это положение тела приносит шее дополнительную нагрузку. Точно так же сильно напрягаются шейные мышцы и позвонки, когда вы, принимая водные процедуры, лежите в ванной. В этом случае всегда подкладывайте под голову специальную резиновую подушечку или мягкое полотенце, чтобы ослабить напряжение в мышцах шеи.
Надежда ВАГАНОВА, инструктор по лечебной физкультуре высшей категории
Журнал «60 лет – не возраст»
Свежие комментарии