Для начала важно понимать, чем именно грозят лишние килограммы. После 55 лет накопленный жир превращается в настоящего врага: с ним приходит и повышенный холестерин в крови, а значит, усугубляются сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, дополнительная нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат, вызывая остеохондрозы и проблемы с позвоночником и коленями. А за ними появляются и проблемы с суставами — артриты, артрозы и прочие неприятности.
«Проблемы с метаболизмом — ещё один постоянный спутник лишнего веса, ведущий к развитию сахарного диабета второго типа, — объясняет доктор медицинских наук, терапевт Евгений Пашанов. — И, наконец, жир скапливается не только под кожей, но и вокруг внутренних органов, мешая их нормальной работе. А скопления брюшного жира оказывают давление на диафрагму, вследствие чего осложняется дыхание, уменьшается объём лёгких и начинаются бронхиты, воспаления лёгких и прочие заболевания дыхательной системы».
В итоге с возрастом совокупность этих проблем может если не уложить человека в постель, то как минимум серьёзно ухудшить качество жизни. Поэтому следить за своим весом и при необходимости корректировать его просто необходимо — тем более что это вполне реально и после 60 лет. Достаточно соблюдать несколько важных правил.
Режим питания
Для того чтобы не нарушался обмен веществ, необходимо отрегулировать работу пищеварительной системы и желудка — питаться в одно и то же время, чтобы желудок привык к активности в определённые часы. В идеале это пять-шесть раз в день: три основных приёма пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три перекуса между ними.
«Лучше есть чаще, но меньше, чтобы переедание или слишком калорийная пища не приводили к набору лишнего веса», — комментирует Евгений Пашанов.
Кроме того, следует уменьшить калорийность пищи в среднем на 20%, для того чтобы замедленный в силу возраста метаболизм не способствовал набору лишнего веса.
«Однако речь не идёт о строгих диетах — для пожилых людей они чаще всего категорически запрещены, — предупреждает Пашанов. — Не стоит лишать и без того изношенный организм необходимых веществ и минералов. Да и всерьёз корректировать питание следует только после консультации с врачом».
Сбалансированность рациона
Сокращая калорийность пищи, очень важно составить рацион так, чтобы в нём присутствовали все необходимые витамины и микроэлементы. Калий, магний, поддерживающие работу сердечно-сосудистой системы, кальций и фосфор, требующийся для укрепления костей, витамины группы В, отвечающие за нормальную работу нервной системы, — всё это обязательно должно поступать в организм в рамках суточной нормы.
Сокращая количество жирной пищи, необходимо помнить, что полностью отказываться от жиров нельзя, так как без них начнутся проблемы с кожей и может нарушиться гормональный фон. Лучшим решением будет переход на нежирные сорта мяса (индейка, куриная грудка, кролик) и молочные продукты, исключить из рациона майонез и жирную сметану. Немаловажная часть рациона — рыба и морепродукты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и богаты Омега-3 кислотами.
Ещё один опасный элемент в питании, с которым лучше по возможности расстаться, — простые углеводы, то есть мучное, сладкое (включая непосредственно сахар) и картофель, ведущие к набору веса и сахарному диабету. Это тот случай, когда простое лучше заменить сложным: если хлеб — то из цельного зерна, если макароны — то из твёрдых сортов пшеницы, если каша — то цельнозерновая. И, конечно, важно есть побольше овощей и фруктов. Сложные углеводы насыщают гораздо эффективнее плюс содержат растительную клетчатку и пищевые волокна, нормализующие пищеварение.
Водный баланс
С возрастом многие люди, по сути, перестают «хотеть пить». Жажда практически не ощущается на физическом уровне, что может привести к недостатку жидкости в организме. А ведь достаточное количество воды в день очень важно, так как жидкость помогает выводить шлаки и токсины, бороться с лишним весом и препятствует ухудшению состояния кожи, сохраняя её эластичной. 1,5 литра воды — именно столько в среднем должен потреблять пожилой человек в течение дня.
Чаще всего в задержке жидкости виноват переизбыток соли в рационе — за этим также нужно внимательно следить, не употреблять в сутки более 5 граммов и заменить обычную соль на морскую или йодированную.
Физические упражнения
Оздоровительных тренировок с невысокой интенсивностью очень много, и подобрать нужный комплекс упражнений и вид спорта под свои возможности не составляет труда. Как минимум можно ежедневно делать утреннюю зарядку и ввести в дневное расписание обязательные прогулки на свежем воздухе.
«При наличии хронических заболеваний выбирать виды активностей нужно вместе с врачом и ни в коем случае не мучить организм тяжёлыми нагрузками, — рекомендует Евгений Пашанов. — Лёгких упражнений будет вполне достаточно для поддержания формы и увеличения ежедневного расхода калорий, что и способствует похудению. Главное — дисциплина и регулярность».
Свежие комментарии