Свежие комментарии

Как сбросить вес, если вам за 60

Как сбросить вес, если вам за 60

Для начала важно понимать, чем именно грозят лишние килограммы.  После 55 лет накопленный жир превращается в настоящего врага: с ним приходит и повышенный холестерин в крови, а значит, усугубляются сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, дополнительная нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат, вызывая остеохондрозы и проблемы с позвоночником и коленями. А за ними появляются и проблемы с суставами — артриты, артрозы и прочие неприятности.

«Проблемы с метаболизмом — ещё один постоянный спутник лишнего веса, ведущий к развитию сахарного диабета второго типа, — объясняет доктор медицинских наук, терапевт Евгений Пашанов. — И, наконец, жир скапливается не только под кожей, но и вокруг внутренних органов, мешая их нормальной работе. А скопления брюшного жира оказывают давление на диафрагму, вследствие чего осложняется дыхание, уменьшается объём лёгких и начинаются бронхиты, воспаления лёгких и прочие заболевания дыхательной системы».

В итоге с возрастом совокупность этих проблем может если не уложить человека в постель, то как минимум серьёзно ухудшить качество жизни. Поэтому следить за своим весом и при необходимости корректировать его просто необходимо — тем более что это вполне реально и после 60 лет.

Достаточно соблюдать несколько важных правил.

Режим питания

Для того чтобы не нарушался обмен веществ, необходимо отрегулировать работу пищеварительной системы и желудка — питаться в одно и то же время, чтобы желудок привык к активности в определённые часы. В идеале это пять-шесть раз в день: три основных приёма пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три перекуса между ними.

«Лучше есть чаще, но меньше, чтобы переедание или слишком калорийная пища не приводили к набору лишнего веса», — комментирует Евгений Пашанов.

Кроме того, следует уменьшить калорийность пищи в среднем на 20%, для того чтобы замедленный в силу возраста метаболизм не способствовал набору лишнего веса.

«Однако речь не идёт о строгих диетах — для пожилых людей они чаще всего категорически запрещены, — предупреждает Пашанов. — Не стоит лишать и без того изношенный организм необходимых веществ и минералов. Да и всерьёз корректировать питание следует только после консультации с врачом».
Как сбросить вес, если вам за 60

Сбалансированность рациона

Сокращая калорийность пищи, очень важно составить рацион так, чтобы в нём присутствовали все необходимые витамины и микроэлементы. Калий, магний, поддерживающие работу сердечно-сосудистой системы, кальций и фосфор, требующийся для укрепления костей, витамины группы В, отвечающие за нормальную работу нервной системы, — всё это обязательно должно поступать в организм в рамках суточной нормы.

Сокращая количество жирной пищи, необходимо помнить, что полностью отказываться от жиров нельзя, так как без них начнутся проблемы с кожей и может нарушиться гормональный фон. Лучшим решением будет переход на нежирные сорта мяса (индейка, куриная грудка, кролик) и молочные продукты, исключить из рациона майонез и жирную сметану. Немаловажная часть рациона — рыба и морепродукты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и богаты Омега-3 кислотами.

Ещё один опасный элемент в питании, с которым лучше по возможности расстаться, — простые углеводы, то есть мучное, сладкое (включая непосредственно сахар) и картофель, ведущие к набору веса и сахарному диабету. Это тот случай, когда простое лучше заменить сложным: если хлеб — то из цельного зерна, если макароны — то из твёрдых сортов пшеницы, если каша — то цельнозерновая. И, конечно, важно есть побольше овощей и фруктов. Сложные углеводы насыщают гораздо эффективнее плюс содержат растительную клетчатку и пищевые волокна, нормализующие пищеварение.

Водный баланс

С возрастом многие люди, по сути, перестают «хотеть пить». Жажда практически не ощущается на физическом уровне, что может привести к недостатку жидкости в организме. А ведь достаточное количество воды в день очень важно, так как жидкость помогает выводить шлаки и токсины, бороться с лишним весом и препятствует ухудшению состояния кожи, сохраняя её эластичной. 1,5 литра воды — именно столько в среднем должен потреблять пожилой человек в течение дня.

Чаще всего в задержке жидкости виноват переизбыток соли в рационе — за этим также нужно внимательно следить, не употреблять в сутки более 5 граммов и заменить обычную соль на морскую или йодированную.

Как сбросить вес, если вам за 60

Физические упражнения

Оздоровительных тренировок с невысокой интенсивностью очень много, и подобрать нужный комплекс упражнений и вид спорта под свои возможности не составляет труда. Как минимум можно ежедневно делать утреннюю зарядку и ввести в дневное расписание обязательные прогулки на свежем воздухе.

«При наличии хронических заболеваний выбирать виды активностей нужно вместе с врачом и ни в коем случае не мучить организм тяжёлыми нагрузками, — рекомендует Евгений Пашанов. — Лёгких упражнений будет вполне достаточно для поддержания формы и увеличения ежедневного расхода калорий, что и способствует похудению. Главное — дисциплина и регулярность».

 

Картина дня

наверх